[ Pobierz całość w formacie PDF ]
100 przepisów przy diecie cukrzycowej
Aleksandra Cichocka
Aleksandra Cichocka jest dietetykiem, pracownikiem naukowym Instytutu Żywności i Żywienia, wykłada na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
Wiele chorób na które cierpimy zależy od tego co i jak jemy. Bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zatem .
Przepisy zebrane w niniejszej książce są zbiorem 100 autorskich propozycji na potrawy wchodzące w skład diety o niskim indeksie glikemicznym - za to bogatej w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3.
Każdy cierpiący na cukrzycę lub mieszkający z diabetykiem wie, jak trudno jest zaplanować odpowiednie - tak by potrawy były smacznie i zróżnicowane. Na pewno więc znajdzie w tej książce coś dla siebie.
Pod każdym przepisem umieszczony został link opracowanych przez Aleksandrę Cichocką.
Będą one doskonałą lekturą dla wszystkich poszukujących odpowiedzi na pytania o to co wolno jeść, a czego unikać - rozpisane w sposób przejrzysty i prosty do zastosowania w codziennym życiu diabetyka.
I. Szaszłyk z grillowanej piersi z kurczaka
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 1 grillowana, pokrojona w grubą kostkę pierś z kurczaka (200 g)
· 2 pokrojone w grube plasterki ogórki kiszone (200 g)
· 2 pokrojone w paski papryki: żółta i czerwona (400 g)
· Kilka cząstek pokrojonego ananasa z puszki (100 g)
PRZYGOTOWANIE:
Na krótkie patyczki grillowe nadziewaj kostki grillowanej piersi z kurczaka, plasterki ogórka kiszonego, paski papryki i cząstki ananasa.
123 kcal/porcję.
II. Tosty z Mozzarelą i szynką drobiową
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (4x40 g)
· 1 pokrojona w plastry kulka sera Mozzarela (125 g)
· 4 cienkie plasterki szynki drobiowej (40 g)
· 1 pokrojony w plastry pomidor (200 g)
· Suszona bazylia
· 1 łyżka oliwy z oliwek (15 g)
PRZYGOTOWANIE:
Chleb włóż do tostera, następnie skrop oliwą z oliwek, na każdą kromkę połóż plasterek szynki drobiowej, 2 plasterki sera Mozarella, plasterek pomidora i posyp suszoną bazylią.
210 kcal/porcję.
III. Dorsz gotowany po grecku
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 filety z dorsza (4x100 g)
· 2 starte na grubej tarce marchewki (200 g)
· 1 starta na grubej tarce pietruszka (100 g)
· 1 starty na grubej tarce seler (100 g)
· 2 pokrojone w cienkie piórka cebule (200 g)
· 4 łyżki koncentratu pomidorowego (60g)
· 2 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
· Natka pietruszki
· Świeżo zmielony czarny pieprz
· Kilka listków laurowych
· Kilka ziarenek ziela angielskiego
· Sól do smaku, lepiej mniej, niż więcej
PRZYGOTOWANIE:
Dorsza ugotuj w małej ilości osolonej wody. Rozgrzej olej na patelni i krótko podduś cebulę i jarzyny, tak, aby były uduszone na pół twardo. Do duszenia dodaj listki laurowe i ziele angielskie. Lekko posól i dopraw pieprzem. Pod koniec duszenia dodaj koncentrat pomidorowy i dokładnie wymieszaj. Na półmisku układaj na przemian warstwę warzyw i warstwę ryby. Posyp natką pietruszki. Możesz zjeść na ciepło lub na zimno.
223 kcal/porcję.
IV. Papryka nadziewana ryżem z kurkami
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 oczyszczone papryki (4x150 g)
· Ugotowany, ale nie rozgotowany ryż brązowy (4 łyżki, 60 g przed gotowaniem)
· 300 g pokrojonych kurek
· 2 drobno posiekane cebule (200 g)
· 2 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
· Pieprz ziołowy
· Posiekany koperek
PRZYGOTOWANIE:
Na patelni rozgrzej olej, wrzuć cebulę i pokrojone kurki, duś aż grzyby będą miękkie, lekko posól, dopraw pieprzem ziołowym i dodaj ugotowany ryż, wymieszaj dokładnie. Dodaj posiekany koperek i wymieszaj. Paprykę napełnij farszem i ułóż na blaszce w nagrzanym piekarniku. Piecz około pół godziny.
196 kcal/porcję.
V. Sola z plastrami pomarańczy i oliwkami
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 filety z soli (4x100 g)
· 1 pokrojona w plastry pomarańcza (200 g)
· 1 łyżka olej rzepakowy (15 g)
· 1 łyżka brązowych oliwek bez pestek (15 g)
· Sok z cytryny
· 1 łyżka nasion sezamu (15 g)
· Kolendra
· Sól do smaku, lepiej mniej, niż więcej
PRZYGOTOWANIE:
Solę lekko posól, skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na godzinę. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem, ułóż w nim filety z soli, na każdym filecie połóż plaster pomarańczy, całość posyp oliwkami i kolendrą. Pod koniec pieczenia posyp ziarnami sezamu. Piecz, aż ryba będzie miękka.
177 kcal/porcję.
VI. Filet z kurczaka z groszkiem
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 pokrojone w kostkę filety z kurczaka (4x100 g)
· 2 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
· Mrożony lub świeży groszek (200 g)
· Świeża bazylia
· Sól do smaku, lepiej mniej, niż więcej
PRZYGOTOWANIE:
Na patelni rozgrzej olej, włóż pokrojone filety z kurczaka, lekko posól i oprósz suszoną bazylią, po kilku minutach dodaj groszek. Duś, aż kurczak będzie miękki.
195/ porcję.
VII. Filet z mintaja pieczony z porami
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 filety z mintaja (4x100 g)
· Sok z cytryny
· 2 małe pokrojone w grube krążki pory (200 g)
· 2 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
· Suszony tymianek
· Sól do smaku, lepiej mniej, niż więcej
PRZYGOTOWANIE:
Filety z mintaja lekko posól, skrop sokiem z cytryny, odstaw do lodówki na 1 godzinę. Żaroodporne naczynie wysmaruj olejem, ułóż rybę, posyp ją suszonym tymiankiem. Na rybie ułóż pokrojone pory, lekko je posól i również posyp suszonym tymiankiem. Naczynie wstaw do piekarnika i piecz aż ryba będzie miękka.
187 kcal/porcję.
VIII. Twarożek z koperkiem i pomidorem
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 2 opakowania serka granulowanego light (250 g)
· 2 łyżki posiekanego koperku
· 2 pokrojone w drobną kostkę pomidory (400 g)
· Szczypta lubczyku
PRZYGOTOWANIE:
Do miski wyłóż twarożek, dodaj posiekany koperek, pomidory i lubczyk, delikatnie wymieszaj.
80 kcal/ porcję.
IX. Bakłażany zapiekane z pieczarkami
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 2 pokrojone (ze skórą) w grube plastry bakłażany (400 g)
· 2 drobno posiekane czerwone cebule (200 g)
· Pokrojone pieczarki (200 g)
· 2 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
· Suszony tymianek (30 g)
· Pieprz
· Sól do smaku, lepiej mniej jak więcej
PRZYGOTOWANIE:
Naczynie żaroodporne wysmaruj 1 łyżką oleju, ułóż w naczyniu plastry bakłażanów, lekko je posól i oprósz pieprzem i tymiankiem. Piecz aż bakłażany będą miękkie, ale nie będą się rozpadały. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju, wrzuć pieczarki i cebulę, lekko podsmaż, lekko posól i dopraw do smaku suszonym tymiankiem. Na upieczone bakłażany wyłóż pieczarki z cebulą.
112 kcal/porcję.
X. Kanapka twarożkowo-jagodowa
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (4x40 g)
· 2 łyżeczki margaryny miękkiej (10 g)
· 4 cienkie plastry półtłustego sera białego (80 g)
· 4 łyżeczki gęstego jogurtu naturalnego 0 lub 0,5% tł. (40 g)
· 2 łyżeczki świeżych lub mrożonych jagód (10 g)
· 1 łyżeczka cukru waniliowego (5 g)
· suszona mięta
PRZYGOTOWANIE:
Chleb posmaruj cienko margaryną miękką, na każdej kanapce połóż plaster sera białego, ser polej jogurtem, na jogurcie ułóż po pół łyżeczki jagód, posyp cukrem waniliowym i szczyptą suszonej mięty.
165 kcal/kromkę.
XI. Zapiekana cukinia podana z Mozarellą
trudność: łatwe
czas: 1-30 min
SKŁADNIKI:
· 1 pokrojona (ze skórą) w grube plastry średnia cukinia (400 g)
·...
[ Pobierz całość w formacie PDF ]